每天15分钟紧缩臀部,锻炼效果竟超臀桥练习

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11: 40: 51 Thor的健康提示

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髋部肌肉是跑步者必须经常锻炼的肌肉之一,而髋部桥是一种流行的锻炼计划。

然而,现在有一种运动比髋关节桥更有效,更方便,每天髋关节收紧15分钟。

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该研究由美国怀亚特州立大学的研究人员发表,并发表在《生命和环境科学杂志》上。

在为期八周的研究中,研究人员选择了32名受试者,首先测量他们的臀部和臀部强度,然后进行垂直跳跃,跳远和单腿髋关节桥。

然后,将受试者随机分成两组。第一组每天进行15分钟的髋部按压,另一组每天进行15分钟的髋骨桥训练。受试者可以连续练习15分钟或一天练习15分钟。

当臀部收紧时,受试者坐下,小腿垂直于地面,大腿与地面平行,背部笔直,膝盖宽度与肩部相同。尽力收紧臀部,5秒后放松,然后收紧,然后重复。

研究人员发现,坚持髋部收紧的受试者的髋部力量增加了16%,而髋部结构的受试者只增加了11%。

这两组球员在单腿髋关节桥的耐力和跳跃能量输出方面几乎相同。

对于这个结果,Wychita州立大学的助教Brian Lehka说,其中一个原因是,当受试者进行髋关节桥运动时,它不是臀大肌的主要工作,而是腿筋肌肉等。肌肉付出更多。

当髋关节收紧时,只锻炼臀大肌。

另一个原因是臀部收紧更方便,无论是在办公室还是在家看电视,即使在乘坐公共汽车时,也可以进行髋部收紧练习。

Lechka说,跑步者经常进行髋关节紧缩运动,以加强臀部肌肉,降低受伤的风险,如前十字韧带损伤,下背部疼痛,骶髂关节功能障碍和内侧胫骨压力综合征。

来自网易体育的文章作者:Changbao

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髋部肌肉是跑步者必须经常锻炼的肌肉之一,而髋部桥是一种受欢迎的锻炼项目。

但现在有一项运动比臀部桥更有效和方便:每天15分钟的收紧。

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该研究发表在《生命和环境科学杂志》,由美国Wedgetta州立大学的研究人员发表。

在一项为期8周的研究中,首先测量了32名参与者的臀围和髋部力量,然后他们分别进行了纵跳,长跳和单腿髋关节运动。

然后将受试者随机分成两组:第一组每天接受15分钟的髋关节紧缩,另一组每天接受15分钟的髋桥训练。受试者可以连续练习15分钟或一天累积15分钟。

在髋关节收紧期间,参与者需要坐姿正确,小腿垂直于地面,大腿与地面平行,背部笔直,膝盖与肩膀一样宽。尽力收紧臀部,5秒后放松,然后收紧,然后重复。

研究人员发现坚持髋关节收紧的受试者髋关节扩张增加了16%,而髋关节骨折的受试者仅增加了11%。

两组的耐力和跳跃能量输出几乎相同。

对于这个结果,Wychita州立大学的助教Brian Lehka说,其中一个原因是,当受试者进行髋关节桥运动时,它不是臀大肌的主要工作,而是腿筋肌肉等。肌肉付出更多。

当髋关节收紧时,只锻炼臀大肌。

另一个原因是,收紧臀部更方便,无论是在办公室还是在家里,即使你在公共汽车上,也可以进行臀部收紧练习。

Lehka说,跑步者经常进行髋部紧缩运动,这可以加强臀部肌肉,从而降低一些伤害的风险,如膝前交叉韧带损伤,腰痛,胫骨关节功能障碍和内侧胫骨压力综合征。等待。

组织来自纽约的文章作者:改变Po